La prise de masse musculaire repose sur trois piliers fondamentaux : un surplus calorique maîtrisé, une répartition optimale des macronutriments et une planification des repas stratégique. Ce programme alimentaire détaille les principes essentiels pour construire du muscle efficacement tout en limitant la prise de graisse.
1. Combien de calories consommer par jour pour la prise de masse ?
Le surplus calorique représente la condition indispensable à l’anabolisme musculaire. Sans excédent énergétique, l’organisme ne dispose pas des ressources nécessaires pour la synthèse protéique et la construction du tissu musculaire (prot).
Calcul du besoin calorique journalier
| Étape | Formule / Valeur |
|---|---|
| Métabolisme de base (MB) | Poids (kg) × 24 kcal (homme) ou × 22 kcal (femme) |
| Facteur d’activité | Sédentaire : 1,2 — Modéré : 1,55 — Actif : 1,75 — Très actif : 1,9 |
| Maintenance | MB × Facteur d’activité |
| Surplus prise de masse | +300 à +500 kcal au-dessus de la maintenance |
Exemple pour un homme de 80 kg, entraînement 4×/semaine
| Paramètre | Valeur |
|---|---|
| Métabolisme de base | 80 × 24 = 1920 kcal |
| Maintenance (facteur 1,55) | 1920 × 1,55 = 2976 kcal |
| Objectif prise de masse | 2976 + 400 = 3376 kcal/jour |
Un surplus trop important (supérieur à 500 kcal) favorise la prise de masse grasse plutôt que musculaire. Un surplus trop faible (inférieur à 200 kcal) ralentit les gains de volume musculaire.
2. Quel apport en protéines, glucides et lipides pour bâtir du muscle ?
L’équilibre des macronutriments détermine la qualité de la prise de masse. Les protéines construisent le tissu musculaire, les glucides fournissent l’énergie pour l’entraînement de musculation et la récupération, les lipides soutiennent les fonctions hormonales essentielles à la croissance musculaire.
Répartition des macronutriments pour la prise de masse
| Macronutriment | % apport calorique | g/kg poids corporel | Fonction principale |
|---|---|---|---|
| Protéines | 30-35% | 1,6 à 2,2 g/kg | Synthèse protéique musculaire |
| Glucides | 45-50% | 4 à 6 g/kg | Énergie, récupération, glycogène |
| Lipides | 15-20% | 0,8 à 1,2 g/kg | Hormones, absorption vitamines |
Exemple de répartition pour 3400 kcal (sportif de 80 kg)
| Macronutriment | Quantité | Calories |
|---|---|---|
| Protéines (32%) | 170 g | 680 kcal |
| Glucides (48%) | 408 g | 1632 kcal |
| Lipides (20%) | 121 g | 1088 kcal |
| Total | 699 g | 3400 kcal |
3. Structurer 5 à 6 repas quotidiens pour maximiser la synthèse protéique
L’alimentation fractionnée optimise l’anabolisme musculaire en maintenant un apport protéique constant tout au long de la journée. La synthèse protéique musculaire atteint son maximum avec 25 à 40 g de protéines par repas, espacés de 3 à 4 heures.
Structure optimale des repas en prise de masse
| Repas | Heure | Protéines | Glucides | Objectif |
|---|---|---|---|---|
| Petit déjeuner | 7h00 | 30-40 g | 60-80 g | Stopper catabolisme nocturne |
| Collation matin | 10h00 | 25-30 g | 30-40 g | Maintenir anabolisme |
| Déjeuner | 13h00 | 40-50 g | 80-100 g | Repas principal, énergie |
| Collation pré-entraînement | 16h00 | 20-25 g | 40-50 g | Énergie pour la séance |
| Collation post-entraînement | 18h30 | 30-40 g | 50-60 g | Récupération musculaire |
| Dîner | 20h00 | 35-45 g | 60-80 g | Réparation tissulaire nocturne |
Avantages de l’alimentation fractionnée :
- Stimulation répétée de la synthèse protéique (pic anabolique toutes les 3-4 heures)
- Apport énergétique stable pour maintenir l’intensité des séances d’entraînement
- Meilleure absorption des nutriments par l’organisme (quantités modérées)
- Limitation de la dégradation musculaire entre les repas
4. Quel type d’aliments privilégier à chaque repas pour la prise de masse ?
Chaque repas de la journée nécessite une combinaison spécifique de protéines, glucides complexes et lipides sains pour optimiser la croissance musculaire.
Petit déjeuner : stopper le catabolisme
| Aliment | Quantité | Protéines | Glucides |
|---|---|---|---|
| Œufs entiers | 4 œufs | 28 g | 2 g |
| Flocons d’avoine | 100 g (sec) | 13 g | 66 g |
| Banane | 1 moyenne | 1 g | 27 g |
| Beurre de cacahuète | 30 g | 8 g | 6 g |
| Huile d’olive | 1 c. à soupe | 0 g | 0 g |
Total : environ 50 g protéines, 100 g glucides, 35 g lipides = 900-950 kcal
Déjeuner riche en protéines et glucides complexes
| Aliment | Quantité | Protéines | Glucides |
|---|---|---|---|
| Blanc de poulet | 200 g | 46 g | 0 g |
| Riz complet (cuit) | 250 g | 7 g | 58 g |
| Légumes verts | 200 g | 4 g | 10 g |
| Huile de colza | 1 c. à soupe | 0 g | 0 g |
Total : environ 57 g protéines, 68 g glucides, 18 g lipides = 650-700 kcal
Collations stratégiques tout au long de la journée
| Moment | Aliments recommandés | Protéines | Glucides |
|---|---|---|---|
| Collation matin | Yaourt grec 200 g + amandes 30 g + fruits rouges | 25 g | 30 g |
| Pré-entraînement | Banane + beurre de cacahuète 20 g + whey 30 g | 28 g | 40 g |
| Post-entraînement | Whey 40 g + flocons d’avoine 50 g + miel | 38 g | 55 g |
Dîner : protéines et lipides pour la nuit
| Aliment | Quantité | Protéines | Glucides |
|---|---|---|---|
| Saumon (poisson gras) | 200 g | 40 g | 0 g |
| Patate douce | 300 g | 4 g | 60 g |
| Brocoli / épinards | 200 g | 6 g | 8 g |
| Huile d’olive | 1 c. à soupe | 0 g | 0 g |
Total : environ 50 g protéines, 68 g glucides, 28 g lipides (oméga-3 du saumon) = 720-780 kcal
5. Adapter votre planning repas selon votre morphotype
Chaque type de corps répond différemment au programme alimentaire de prise de masse (exemples). Identifier votre morphotype avec un calculateur précis permet d’affiner la stratégie nutritionnelle et d’accélérer les résultats.
| Morphotype | Caractéristiques | Ajustements calories | Focus alimentaire |
|---|---|---|---|
| Ectomorphe | Métabolisme rapide, ossature fine, difficulté à prendre du poids | +500 à +700 kcal, gainer recommandé | Glucides complexes abondants, repas plus fréquents (6-7/jour) |
| Mésomorphe | Ossature moyenne, facilité à gagner du muscle, métabolisme équilibré | +300 à +400 kcal | Répartition standard, ajustements selon progression |
| Endomorphe | Métabolisme lent, tendance au stockage adipeux | +200 à +300 kcal maximum | Limiter glucides raffinés, privilégier fibres et protéines maigres |
Ajustements spécifiques par morphotype :
Ectomorphe : Augmenter la quantité de glucides à 5-7 g/kg de poids corporel. Ajouter des aliments denses en calories (noix, beurre d’arachide, huiles). Consommer un gainer entre les repas pour atteindre l’apport calorique. Ne pas négliger les légumineuses (pois chiche, lentilles) riches en protéines végétales.
Mésomorphe : Maintenir l’équilibre des macronutriments standard. Ajuster le surplus calorique selon la progression du poids (+0,5 kg par semaine idéal). Varier les sources de protéines entre animale (viande, poisson, œuf) et végétale (quinoa, légumineuse).
Endomorphe : Privilégier les glucides à index glycémique bas (patate douce, riz complet, pain complet). Réduire les glucides les jours sans entraînement. Consommer les glucides principalement autour des séances de musculation. Augmenter les fibres et légumes pour favoriser la satiété.
6. Intégrer les aliments riches en micronutriments pour la croissance musculaire
Les vitamines et minéraux jouent un rôle essentiel dans les processus anaboliques, la récupération musculaire et la santé globale du sportif. Une carence limite les gains même avec un programme alimentaire optimal.
| Micronutriment | Fonction musculation | Sources principales | Quantité journalière |
|---|---|---|---|
| Zinc | Synthèse protéique, production testostérone | Viande rouge, huîtres, graines de courge | 11-15 mg |
| Magnésium | Contraction musculaire, récupération, énergie | Amandes, épinards, chocolat noir, légumineuses | 400-450 mg |
| Vitamine D | Absorption calcium, force musculaire, hormones | Poissons gras (sardine, saumon), œufs, exposition soleil | 15-20 µg |
| Vitamine B6 | Métabolisme protéines, synthèse acides aminés | Poulet, banane, pomme de terre, pois chiche | 1,5-2 mg |
| Fer | Transport oxygène, énergie, récupération | Viande rouge, lentilles, épinards | 8-18 mg |
| Oméga-3 | Anti-inflammatoire, récupération, anabolisme | Saumon, sardine, noix, huile de colza | 2-3 g EPA+DHA |
Aliments à haute densité nutritionnelle pour la prise de masse :
- Épinards et légumes verts : magnésium, fer, vitamines B
- Baies (myrtilles, framboises) : antioxydants pour la récupération
- Œufs entiers : protéines complètes, choline, vitamines B et D
- Noix et amandes : lipides sains, magnésium, zinc
- Poissons gras (saumon, sardine) : protéines, oméga-3, vitamine D
- Légumineuses (lentille, pois chiche) : protéines végétales, fibres, minéraux
7. Menu type spécial prise de masse (3400 kcal)
Ce plan alimentaire détaille une journée complète pour un pratiquant de musculation de 80 kg en phase de prise de masse.
| Repas | Aliments détaillés | Macro P/G/L | Calories |
|---|---|---|---|
| 7h00 – Petit déjeuner | 4 œufs brouillés + 100g flocons d’avoine + 1 banane + 30g beurre cacahuète + 15ml huile olive | 50g / 100g / 38g | 950 kcal |
| 10h00 – Collation | 200g yaourt grec + 30g amandes + 100g fruits rouges | 28g / 25g / 18g | 370 kcal |
| 13h00 – Déjeuner | 200g blanc de poulet + 250g riz complet cuit + 200g brocoli + 15ml huile colza | 55g / 70g / 18g | 660 kcal |
| 16h00 – Pré-entraînement | 1 banane + 20g beurre cacahuète + 30g whey protéine | 30g / 45g / 12g | 410 kcal |
| 18h30 – Post-entraînement | 40g whey + 50g flocons avoine + 20g miel + 200ml lait | 42g / 60g / 8g | 480 kcal |
| 20h00 – Dîner | 200g saumon + 300g patate douce + 200g épinards + 15ml huile olive | 48g / 65g / 30g | 720 kcal |
| TOTAL JOURNÉE | – | 253g / 365g / 124g | 3590 kcal |
8. Compléments alimentaires utiles pour la prise de masse
Les suppléments ne remplacent pas une alimentation solide mais peuvent faciliter l’atteinte des objectifs caloriques et protéiques.
| Supplément | Dosage | Moment optimal | Bénéfice principal |
|---|---|---|---|
| Whey protéine Protéalpes | 25-40 g par prise | Post-entraînement, entre repas | Synthèse protéique rapide, praticité |
| Gainer Protéalpes | 50-100 g par prise | Entre repas (ectomorphe) | Apport calorique élevé, prise de poids |
| Créatine Protéalpes | 3-5 g par jour | Quotidien, avec repas glucidique | Force, volume musculaire, récupération |
| Oméga-3 bio | 2-3 g EPA+DHA | Avec repas contenant lipides | Anti-inflammatoire, récupération |
9. Erreurs à éviter dans votre programme alimentaire
| Erreur fréquente | Solution recommandée |
|---|---|
| Surplus calorique excessif (+800-1000 kcal) | Limiter à +300-500 kcal pour éviter la prise de masse grasse |
| Apport protéique insuffisant (<1,6 g/kg) | Atteindre 1,8-2,2 g/kg poids corporel par jour |
| Négliger les glucides autour de l’entraînement | Consommer 40-60 g glucides pré et post-séance |
| Mauvaise répartition protéique (tout au dîner) | Fractionner en 5-6 prises de 25-40 g |
| Ignorer les lipides sains | Inclure oméga-3, huile olive, noix quotidiennement |
| Repas déséquilibrés (manque de légumes) | Ajouter 400-600 g légumes par jour minimum |
| Consommer trop de sucres rapides | Privilégier glucides complexes à index glycémique bas |
| Hydratation insuffisante | Boire 2,5-3,5 L eau par jour (40 ml/kg) |
10. Suivi et ajustements du régime alimentaire
Le plan alimentaire nécessite des ajustements réguliers basés sur la progression du poids de corps et la composition corporelle.
| Indicateur | Objectif optimal | Action corrective |
|---|---|---|
| Prise de poids | 0,25-0,5 kg/semaine | < 0,25 kg : augmenter 200 kcal — > 0,5 kg : réduire 150 kcal |
| Tour de taille | Stable ou légère augmentation | Augmentation rapide : réduire glucides, vérifier surplus |
| Force en salle | Progression régulière | Stagnation : vérifier récupération et apport protéique |
| Énergie entraînement | Stable, bonne intensité | Fatigue : augmenter glucides pré-entraînement |
Fréquence des ajustements :
- Peser le corps chaque semaine (même jour, même heure, à jeun)
- Évaluer la moyenne sur 2-3 semaines avant tout ajustement
- Modifier les calories par paliers de 150-200 kcal maximum
- Consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste si stagnation prolongée
Points essentiels à retenir
- Surplus calorique maîtrisé : +300 à +500 kcal au-dessus du métabolisme de base pour l’hypertrophie musculaire
- Apport protéique optimal : 1,6-2,2 g par kilogramme de poids corporel par jour pour la synthèse musculaire
- Repas fractionnés : 5-6 repas par jour espacés de 3-4 heures pour maintenir l’anabolisme
- Glucides complexes : riz complet, patate douce, avoine pour l’énergie et la récupération
- Lipides essentiels : huile d’olive, poissons gras, noix pour les hormones et la santé
- Adaptation au morphotype : ajuster les calories et macros selon votre type de corps
- Suivi régulier : peser, mesurer et ajuster le programme alimentaire toutes les 2-3 semaines
Pour aller plus loin : https://protealpes.com/
